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常吃堅果和種籽有益健康

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admin 发表于 2020-11-6 16:30:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
常吃堅果和種籽有益健康
[2020.10.27] 發表



刊登在2017年3月7日出版的著名美國醫學會期刊(Journal of the American Medical Association、簡稱JAMA)的一份研究報告,研究的目標是國民的飲食習慣對健康的影響,發現在2012年全美有超過三十萬人是死於心臟病、中風或二型糖尿病。

而其中有約45%是與進食過多或過少十種營養素有關,包括:進食過少水果、蔬菜、堅果和種籽、全穀類食物、多不飽和脂肪(polyunsaturated fats)及富含奧米加3脂肪酸(omega-3 fatty acids)的海產,和進食過量紅肉、加工肉類、含糖飲料或鈉,其中進食過少堅果(每周少於五份、每份含1.5盎司)與8%死亡有關連、相當於進食過量加工肉類。

這與馳名世界的美國哈佛大學公共衛生學院於2013年公布的研究報告相符,研究人員定期跟進十二萬人達三十年之久,研究結果顯示經常吃堅果比不吃堅果的人較少死於癌病、心臟病和呼吸系統疾病,並在這個研究的過程中死亡率低20%。

堅果的脂肪含量和熱量都很高,不過,研究顯示堅果所含的脂肪主要是單元不飽和脂肪(mono-unsaturated fats)和多不飽和脂肪及奧米加3脂肪酸,都能降低患上心臟和血管疾病的風險。

美國食品藥品管理局(Food and Drug Administration,簡稱FDA)現在容許堅果生產商作出以下的宣傳:「包括每天一盎司堅果的膳食能降低患上心臟病的風險。」已有具質素和可靠的研究結果證明常吃堅果對健康有以下的好處:

(一)改善人體膽固醇的組合:堅果所含的不飽和脂肪幫助降低「低密度脂蛋白膽固醇」(low-density lipoprotein cholesterol、簡稱LDL-C,俗稱「壞」膽固醇)及提高「高密度脂蛋白膽固醇」(high-density lipoprotein cholesterol,簡稱HDL-C,俗稱「好」膽固醇)。

(二)預防心律不整:奧米加3脂肪酸能預防失常的心臟節律。

(三)有研究顯示,奧米加3脂肪酸能如阿司匹林(aspirin)防止血管內血液凝結而導致血栓、引起心肌梗塞和缺血性中風。

(四)堅果富含精胺酸(arginine),是常見二十種天然胺基酸(amino acid)之一,是人體製造一氧化氮(nitric oxide)所需的原料,而一氧化氮能令收縮的血管鬆弛和改善血液循環。

(五)提高「升糖素類似勝肽1」(glucagon-like peptide 1,簡稱GLP-1)水平:這種荷爾蒙能在患有糖尿病前期的人幫助控制血糖水平和降低胰島素水平。

(六)造成飽腹感:堅果富含脂肪、纖維和蛋白質,這都比富含碳水化合物的食物更能令人感覺飽腹,所以,經常吃堅果的人,尤其是用堅果代替動物脂肪(例如牛油、烟肉等)的人通常都較少是肥胖的。

如同許多其他健康食品,堅果在加工過程中可能失掉一些營養素,所以,最佳的選擇是進食生的或是乾烤的堅果,避免剝殼去皮的花生和杏仁,因為在去皮的過程會失掉有益健康的抗氧化劑(antioxidants)和植物生化素(phytochemicals)。可使用下列的方法每天食用1.5盎司的堅果或種籽:

(一)握滿一手分量的堅果或一包葵花籽作小吃,避免過量進食;

(二)用果仁奶油及堅果醬代替牛油和人造牛油;

(三)將種籽和切碎的堅果撒在沙律、三文治和全麥早餐穀物;

(四)用堅果代替加工肉類。

購買時要留意標籤,不要添加鹽、糖和其他食品添加劑。

文﹕郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok) 圖﹕明報資料圖
 楼主| admin 发表于 2020-11-6 16:31:25 | 显示全部楼层
吃過量堅果有損健康
[2020.11.03] 發表



具質素和可靠的研究結果證明常吃堅果對健康有以下的好處:(一)改善人體膽固醇的組合:堅果所含的不飽和脂肪幫助降低「低密度脂蛋白膽固醇」(俗稱「壞」膽固醇)及提高「高密度脂蛋白膽固醇」(俗稱「好」膽固醇);(二)預防心律不整;(三)防止血管內血液凝結所導致血栓而引起的心肌梗塞和缺血性中風;(四)能令收縮的血管鬆弛和改善血液循環。(五)幫助控制血糖水平和降低胰島素水平;(六)造成飽腹感。

 不過,進食過量堅果也會對健康帶來不良的後果,包括:

(一)體重增加:堅果平均含80%脂肪,雖然所含的脂肪大部分都屬「好」的脂肪,但仍含很高的熱量,所以,多吃仍會令體重增加,況且堅果也含飽和脂肪,多吃亦會增加心肌梗塞和缺血性中風的風險,所以雖然常吃堅果對健康有好處,但不可過量。因此,美國心臟協會(The American Heart Association)建議:每周進食四份無鹽堅果,一份相當於握滿一手的分量,約為1.5盎司、或2湯匙(tablespoons)的果仁奶油及堅果醬。不過,要堅持有益健康的飲食習慣,只吃堅果但不減低從其他食物攝取飽和脂肪並不能保持心臟的健康。

(二)妨礙礦物質的吸收:堅果有含大量磷(phosphorus),不過,堅果所含的磷屬磷的儲存形式:植酸(Phytic acid,又稱為肌醇六磷酸),所以堅果並不是磷的好來源。此外,植酸屬抗營養物質(anti-nutrients),因為會與其他礦物質螯合(chelate),妨礙它們的吸收和應用,最受影響的礦物質包括鐵、鋅、鈣和錳(manganese),植酸也會減低蛋白質的消化率,所以,多吃堅果的長遠影響是缺乏礦物質和刺激消化道。因此,在均衡營養的基礎上也要限制進食植酸含量高的食物。

(三)過敏反應:堅果和花生是最常見的食物過敏原之一,可能導致嚴重,甚至可致命的過敏反應,對堅果和花生的過敏反應是不可預測的,有時就算是接觸到微量也可導致嚴重的反應。

(四)含過量鈉:堅果和花生本來的鈉含量是很低的,但為了增強味道而加入鹽,過量進食會令血壓升高而增加心臟的負荷,所以,盡量進食無鹽堅果和花生。

(五)奧米加脂肪酸(Omega Fatty Acid)的不正確比例:堅果和花生富含奧米加-6脂肪酸,奧米加-6脂肪酸是必須多元不飽和脂肪酸,主要能為身體提供能源。不過,奧米加-6脂肪酸和奧米加-3脂肪酸的比例必須維持正常才能為健康帶來好處,有些堅果和花生都缺乏奧米加-3脂肪酸,食物內奧米加-6脂肪酸和奧米加-3脂肪酸的比例失衡會引起炎症,長期炎症會導致肥胖、心臟病、關節炎和其他慢性疾病。所以,飲食必須含正確比例的奧米加-6脂肪酸和奧米加-3脂肪酸,堅果和花生仍是健康的小吃,只要同時多吃含奧米加-3脂肪酸的食物,例如富含脂肪的魚、合桃等。

(六)「黃麴毒素」(又稱「黃麴霉素」aflatoxins)污染:堅果和花生可能在種植、收成、儲藏和運送中受到黴菌所生產的黃麴毒素污染,人會在進食發霉的堅果和花生或吸入在處理發霉堅果和花生時揚起的塵埃時接觸到,黃麴霉素毒性很高,長期接觸會導致肝癌。就算將發霉的堅果和花生經加工處理或烘焙也不能將黃麴毒素消除。所以,加工的產品(包括果仁奶油及堅果醬、花生醬等)也可能受到污染。因此,應只向有聲譽的商店購買,若發覺堅果和花生看來有發霉、變色或乾枯等現象便要棄掉,在美加,堅果、花生、果仁奶油及堅果醬、花生醬等都受到政府部門的監管,但購買來自其他國家的產品就要留意,因為不是每個國家都有嚴密的監管制度。

至於堅果油,它們都是健康營養素好的來源,但它們缺乏堅果所含的纖維。可考慮在自製的沙律醬或烹調時適量使用堅果油,使用堅果油烹調時,記着它們對溫度的反應是與植物油不同,若溫度過高會變成苦味的,此外也不宜過量使用堅果油,因為它們的脂肪含量和熱量都很高。

文﹕郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok)
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